Immer wieder tappen wir in typische Gedankenfallen, durch die wir uns selbst im Weg stehen. Diese Gedankenfallen bringen uns auf eine falsche mentale Fährte. Ist ein Gedanke erst einmal ausgelöst, so löst er eine Kette neuer Gedanken aus. Ein Gedanke bedingt den nächsten und dieser wiederum den nächsten. Der Prozess setzt sich immer weiter fort. Wenn wir unpräzise und unklar beginnen, ziehen wir falsche Schlüsse und unser Denken besteht aus einer Reihe von Folgefehlern – der perfekte Nährboden für geistige Blockaden. Um diesen Effekt zu vermeiden, werfen wir einen Blick auf die neun häufigsten Gedankenfallen und betrachten, welche alternativen, hilfreichen Gedankenmuster wir entwickeln können. 

1. Entweder-oder-Denken

Beim „Entweder-oder-Denken“kennt deine Welt nur zwei Ausprägungen: schwarz oder weiß. Etwas ist entweder perfekt oder eine Katastrophe. Entweder du liebst es oder du hasst es. Entweder du bist an allem schuld oder du hast nichts mit der Sache zu tun. Deine Welt ist immer extrem, absolut und polarisierend. Ein Dazwischen gibt es nicht. So sehen mögliche Gedanken aus, wenn du in diese Falle tappst: „Wenn ich diesmal keine tolle Leistung bringe, bin ich ein Versager. Weil der mich so ansieht, mag er mich nicht. Wenn ich heute nicht meinen Traumpartner finde, werde ich ihn nie finden.“

Lösung: Sowohl-als-auch-Denken

„Sowohl-als-auch“ist die Alternative zum polarisierenden „Entweder-oder-Denken“. Wir sollten uns immer wieder bewusst machen: Die Welt ist weder schwarz noch weiß. Es gibt unzählige Graustufen. Bist du wirklich ein Versager, weil etwas nicht geklappt hat oder ist irren menschlich? Könnte dein Gegenüber einfach einen schlechten Tag haben und blickt deshalb so grimmig drein? Könnte dir dein Traumpartner nicht zufällig irgendwann über den Weg laufen, auch wenn er bisher noch nicht da ist? Um der Gedankenfalle „Entweder-oder-Denken“zu entkommen, kannst du dich jederzeit fragen: „Was könnte noch möglich sein, außer den beiden Extremen? Wie kann ich inklusiv statt exklusiv denken?“ So wirst du eine reichere Erfahrung machen und die Welt und ihre Möglichkeiten bewusster in ihrer Gänze wahrnehmen. 

2. „Katastrophisieren“: Negativ halluzinieren

„Katastrophisieren“heißt, von einem negativen Erlebnis auf eine katastrophale Entwicklung zu schließen. Deinem fantasiereichen Geist fallen immer Gründe ein, warum das, was du willst, nicht funktionieren wird, warum alles schiefgehen kann und deine ganz persönliche Reaktorkatastrophe kurz bevorsteht. Du erinnerst dich an die natürliche Negativprägung deines Gehirns? Deshalb malst du dir die schlimmsten Ausgänge der Situation aus. Andere, wahrscheinlichere Folgen oder sogar positive Entwicklungen der Situation blendest du völlig aus. Eine typische Gedankenfolge für jemanden, der gerade „katastrophisiert“, könnte so aussehen: Du wartest darauf, dass dein Partner nach Hause kommt. Als er zur gewohnten Zeit noch nicht da ist, beginnst du dir Sorgen zu machen: „Ist ihm was passiert? Hatte er einen Unfall? Oder hat er vielleicht sogar eine Affäre? Na klar, das wird es sein!“Wenige Minuten später malst du dir bereits aus, wie sich dein Partner genau in diesem Augenblick mit seiner Affäre im Bett räkelt. In dir steigen Zweifel und Wut auf und du blähst die nahende Katastrophe immer mehr auf. Zehn Minuten später reichst du gedanklich die Scheidung ein. Wenn dein Partner dann 30 Minuten später mit einem Blumenstrauß in der Hand fröhlich zur Tür hineinkommt, fragst du ihn sofort misstrauisch, wo er denn bitte schön gewesen ist. Dein Partner weiß gar nicht, wie ihm geschieht, denn er hat nichts Verwerfliches getan. Der Abend ist gelaufen, obwohl es dafür, außer deinen negativen Gedanken, keinen realen Grund gibt. 

Lösung: Wenn schon halluzinieren, dann positiv 

In Katastrophen denken hat lediglich einen Nutzen: dir den Tag zu verderben. Du bist kein Hellseher oder Wahrsager. Du kannst nicht in die Zukunft blicken. Wenn du einmal auf deine Vergangenheit zurückblickst, wie oft hast du mit negativer Wahrsagerei wirklich recht gehabt? Wie selten sind deine negativen Fantasien wirklich eingetreten? 

Wenn du schon die Zukunft vorhersagen willst, probiere es mit zuversichtlichen Gedanken. Halluziniere einen positiven Ausgang. Prüfe die Fakten. Suche aktiv nach alternativen Denkansätzen. Wenn dein Partner später nach Hause kommt, ist die einzige Möglichkeit wirklich, dass er eine Affäre hat? Wenn dir etwas Peinliches passiert ist, hast du dann wirklich bei allen Beiwohnenden für immer dein Gesicht verloren? Deutet bei einer beruflichen Flaute wirklich alles darauf hin, dass du dein Geschäft bald schließen musst? Du kannst einfach nie wissen, wie sich die Zukunft entwickelt. Lass dir von deinen Gedanken keinen Bären aufbinden. Keiner kann vorhersagen, ob die Zukunft mit einem „Unhappy End“ausgeht, denn das „Happy End“ist genauso wahrscheinlich.

3. Etikettierung: In Schubladen denken

Wir lieben es, Situationen, anderen Menschen und uns selbst Etiketten um den Hals zu hängen. Wir haben für alles und jeden ein Label. So sehen wir die Welt aus einer pauschalen Perspektive: „Er ist ein Lügner. Mein Chef ist schrecklich. Die Kassiererin ist viel zu langsam. Das Finanzamt nervt. Politiker lügen. Die Welt ist schlecht. Das Leben ist schwer.“

Solche Pauschalurteile verhindern, dass wir die Welt, andere Menschen und uns selbst in allen Facetten wahrnehmen. Unsere Label beschränken unsere Sicht auf die weniger offensichtlichen Aspekte und lassen bestimmte Erfahrungen gar nicht erst zu. Veränderungen und Verbesserungen werden nahezu unmöglich, denn wir haben ja bereits alles feinsäuberlich in unsere Schubladen gepackt. 

Lösung: Schubladen zulassen, Label abnehmen 

Die Welt ist komplex. Das Leben ist wesentlich vielschichtiger als wir wahrnehmen. Alles und jeder kann sich jederzeit ändern. Nehmen wir also die Etiketten von Dingen, Menschen und uns selbst ab, denn sie blockieren unsere Sicht auf die Dinge, wie sie wirklich sind. Ist das Leben wirklich immer schwer – oder gibt es Nuancen, wie zum Beispiel schöne Tage und anstrengende Tage? Bist du wirklich ein Versager oder hast du nur noch keinen Weg gefunden, dein Ziel zu erreichen? Ist dein Chef wirklich so schrecklich oder ist er einfach nur ein gestresster Vater, der versucht, sein Leben um all seine Verpflichtungen herum bestmöglich zu organisieren? Die Etiketten deiner Welt existieren nur in deinem Kopf. Auf die Welt, wie sie wirklich ist, treffen sie nicht zu. 

4. Übergeneralisierung: Einen Teil mit dem Ganzenverwechseln

Gehören Worte wie „nie, immer, ständig, alle, jeder“oder „keiner“ zu deinem gewohnten Wortschatz? Schließt du gerne aus dem, was passiert bedeutungsschwere, globale Schlüsse? Dann bist du mitten drin, in der Falle der Übergeneralisierung. Einen Teil der Sache hältst du immer gleich für das große Ganze. Wenn du dir beim Aufstehen das Knie stößt, wird es garantiert ein schwarzer Tag. Wenn dir jemand auf dem Weg zur Arbeit zu dicht auffährt, sind alle Autofahrer „Vollidioten“. Die selbsterfüllende Prophezeiung ist im Anmarsch, wenn du übergeneralisierst, denn schließlich willst du dir ja selbst beweisen, dass du recht hast. 

Lösung: Alles sorgsam voneinander trennen

Bevor du globalgalaktische Schlüsse ziehst: Sei präzise und zurückhaltend in der Bewertung von Dingen, Menschen und Situationen. Nur weil du dich mit deinem Partner gestritten hast, ist nicht gleich eure Ehe in Gefahr. Nur weil ein Tag nicht gut begonnen hat, heißt das nicht, dass er nicht gut enden kann. Nur weil du einmal einen Fehler gemacht hast, bist du noch lange kein Versager. Verwechsele nicht einen Teil mit dem großen Ganzen. Globalgalaktische Schlüsse stimmen selten mit der Wirklichkeit überein. 

5. Emotional denken: Gefühle mit Fakten verwechseln

Auf unser Bauchgefühl hören, ist eine kluge Entscheidung. Doch manchmal lenken uns unsere Gefühle in die falsche Richtung. Wenn ein Satz mit „ich habe das Gefühl…“anfängt, kann er Ausdruck unserer Intuition sein oder uns in die Gedankenfalle „Emotional denken“tappen lassen. Dann ernennen wir unsere Gefühle zum Beweis für die Richtigkeit unserer Gedanken. Für uns gilt: „Wenn ich das so stark fühle, muss es wahr sein.“ Jede andere Möglichkeit und jeder Gegenbeweis werden ausgeblendet. Wenn du beispielsweise eine Rede halten sollst und ein mulmiges Gefühl vor oder während der Rede wahrnimmst, deutest du das als Beweis, dass du einfach kein guter Redner bist. Dein unsicheres Gefühl bei einer Gehaltsverhandlung ist für dich der unumstößliche Beweis, dass dein Chef dir nicht wohlgesonnen ist. Deine Angst vor einer Prüfung ist für dich der Beweis, dass du nicht gut genug vorbereitet bist. Weitere Ausprägungen von „Emotionalem Denken“können so aussehen: „Wenn ich mich nach einem Gespräch mit meinem Partner schlecht fühle, muss er mich sauer gemacht haben. Wenn ich eifersüchtig bin, heißt das, mein Partner hat eine Affäre. Wenn ich mich nach dem Sport ausgelaugt fühle, heißt das, Sport tut mir nicht gut.“ 

Da unsere Gefühle durch unsere Gedanken ausgelöst werden, sind unsere Gefühle im Namen der Wahrheit ein schlechter Berater. Deshalb ist es wichtig, die hinter den Gefühlen liegenden, unbewussten Gedanken zutage zu fördern, um unsere Gefühle nicht mehr mit Fakten zu verwechseln.

Lösung: Gefühle nicht überbewerten und Gedanken bewusst wahrnehmen lernen 

Um dieser Gedankenfalle zu entkommen, kannst du damit beginnen, deine Gedanken genau zu beobachten, denn sie sind der Auslöser deiner Gefühle. Nimm wahr, was in deinen Gedanken passiert, wenn du von einem Gefühl auf eine Sachlage schließt und deine Gefühle als Beweis für Fakten interpretierst. Nur weil du dich jetzt gerade schlecht fühlst, hat das nicht unbedingt eine Implikation dafür, was gewesen ist oder kommen wird. Deine Gefühle sind kein objektiver Maßstab für die Realität und beweisen für sich genommen noch nichts. Deine Gedanken machen die Dinge zu negativen oder positiven Erlebnissen und lösen in dir positive oder negative Gefühle aus. Suche also nach Fakten und Beweisen. Welche anderen Möglichkeiten kannst du in Betracht ziehen, um zu einem objektiveren Ergebnis zu gelangen? 

6. Personalisierung: Im Zentrum des Universums stehen 

Wenn du in die Gedankenfalle „Personalisierung“ tappst, beziehst du Situationen und Reaktionen anderer immer auf dich. Egal, was passiert, es hat immer mit dir zu tun. Wenn sich jemand merkwürdig verhält, muss das an dir liegen. Wenn dein Team nicht den gewünschten Erfolg erzielt, ist es deine Schuld. Wenn die Welt über dir zusammenbricht, hast du das verursacht. Auf die Idee, dass es auch andere Gründe und Ursachen für Situationen und das Verhalten anderer Menschen gibt, kommst du in diesem Moment nicht. Schließlich bist du das Zentrum der Welt – zumindest in deiner Vorstellung. 

Lösung: Aus dem Zentrum des Universums heraustreten

Es mag vielleicht enttäuschend sein, doch wir sind nicht das Zentrum der Welt. Umstände sind nicht kontrollierbar und oftmals haben die Dinge einfach nichts mit uns zu tun. Ziehe also immer auch andere Gründe für Situationen, Entwicklungen und Verhaltensweisen anderer in Erwägung. Frag dich, was außerhalb von deiner Person noch zu dieser Situation oder Verhalten geführt haben könnte. Den Blick für alternative Gründe zu entwickeln, lässt dich aus dem Zentrum des Universums heraustreten und ruhiger und entspannter leben. 

7. Positives abwerten und Negatives aufblasen

Bei dieser Gedankenfalle werden positive Ereignisse abgewertet und negative Ereignisse aufgebläht. Läuft die Gehaltsverhandlung gut, hast du Glück gehabt oder warst eben „dran“. Läuft sie schlecht, bist du kein guter Mitarbeiter und verdienst die Gehaltserhöhung nicht. Lobt dich jemand, will der einfach nur nett sein. Kritisiert er dich, siehst du es als Beweis deiner Unzulänglichkeit. Diese Art des Denkens lässt sich in der Regel auf ein geringes Selbstwertgefühl zurückführen. Wer sich selbst nicht als wertvoll erachtet, kann auch nicht objektiv bewerten, inwieweit die eigene Leistung zu positiven oder negativen Ergebnissen führt. „Ich bin ganz klein und die Welt ist übermächtig“ist der Leitsatz dieser Gedankenfalle. 

Lösung: Die Ereignisse ins rechte Licht rücken 

Wenn du das nächste Mal eine negative oder positive Erfahrung machst, beleuchte ganz objektiv, welchen Anteil du zur Entwicklung der Situation beigetragen hast. Bei einer negativen Entwicklung, untersuche diese Fragen: „Welchen Anteil habe ich wirklich zu verantworten?“Ist die Entwicklung positiv, frage dich: „Welchen Beitrag habe ich dazu geleistet? Welche meiner Stärken und Fähigkeiten haben dazu geführt, dass sich die Sache so entwickelt hat? Was habe ich daran bewirkt?“So lernst du nach und nach, die Dinge ins rechte Licht zu rücken und stärkst gleichzeitig dein Selbstwertgefühl. 

8. Gedankenlesen: Im Kopf des anderen leben

Viele Menschen glauben, sie könnten Gedanken lesen. Sie meinen genau zu wissen, was andere über sie denken. Und das ist natürlich selten positive Gedanken. Anderen wird unterstellt, dass sie hauptsächlich negative Gedanken oder Absichten in Bezug auf die eigene Person hegen. „Wenn jemand gähnt, ist er von meinen Erzählungen gelangweilt. Wenn jemand nicht grüßt, mag er mich nicht. Wenn jemand nicht zurückruft, ist er sauer.“ Alternative Erklärungen für das Verhalten des anderen werden völlig ausgeblendet. 

Lösung: Erkenne, dass du keine Gedanken lesen kannst 

Hast du wirklich handfeste Beweise dafür, dass das, was du annimmst, wahr ist? Oder könnte das Verhalten anderer auch Gründe haben, die du nicht kennst? Wenn du glaubst, zu wissen, was andere denken, ist das nichts weiter als eine Halluzination. Du kannst schlicht und ergreifend keine Gedanken lesen und nie wissen, was andere denken. Meistens sind es nur unsere Projektionen, die wir dem anderen unbewusst in den Kopf pflanzen. Wenn du das nächste Mal glaubst zu wissen, was der andere denkt, frage dich einfach: „Projiziere ich gerade mein Denken in den Kopf des anderen?“ und dann frage den anderen „Was genau meinst du damit?“ Diese Frage ist die sicherste Bank, um herauszufinden, was andere wirklich denken und meinen.

9. Der kategorische Imperativ: Befehle an dein Verhalten

Regeln weisen uns im Leben den Weg. Gekennzeichnet werden solche Regeln durch Imperative wie: „Ich muss…, ich soll…, ich darf…ich darf nicht…“, man kann doch nicht einfach…“„das gehört sich nicht…“Durch diese Sätze und Überzeugungen entwickeln wir klare Erwartungen an uns und unsere Umwelt. Gleichzeitig schränken sie unsere Sicht auf die Welt ein, weil sie uns und anderen Verhaltensfesseln anlegen und aus unseren Überzeugungen kategorische Imperative machen. Werden unsere Erwartungen nicht erfüllt, sind wir enttäuscht, gekränkt und verletzt. 

Lösung: Stelle deine eigenen Regeln auf

Die meisten unserer Lebensregeln haben wir unbewusst von anderen Menschen übernommen und nie hinterfragt. Deshalb sollten wir uns immer wieder fragen, ob uns unsere Lebensregeln nützen oder ob sie uns behindern. Frage dich dazu einmal: Was ist für mich unumstößlich? Was bleibt für mich immer erhalten, auch wenn die Welt aus den Fugen gerät? Besinne dich auf deine Regeln und überprüfe sie regelmäßig dahingehend, ob es wirklich deine eigenen Regeln sind und ob sie dir nützen. Dieser Realitätsabgleich macht dich frei von Regeln, die nicht zu dir und deinem Leben gehören oder passen. 


*Dieser Artikel ist ein Auszug aus meinem Buch, das im Mai 2020 im dtv erscheint. Wenn Du schon vorher Wissen aus dem Buch tanken willst, besuche meine WorkshopsEvents, lass Dich coachen oder komm mit mir auf Reisen